Гид по правильному дыханию
Мы отправляем дайджест интересных статей раз в месяц. Нажимая на кнопку «Подписаться»,
вы соглашаетесь с офертой и политикой конфиденциальности
вы соглашаетесь с офертой и политикой конфиденциальности
Дойти до конца интенсивной тренировки сложно, дышать легко. Хорошие новости: если Вы сфокусируетесь на втором, это поможет преодолеть первое (и даже улучшить результат). Однако многие занятия требуют своего подхода к дыханию и рекомендаций, как правильно дышать — от шумных носовых вдохов в йоге до дыхания животом во время силовых тенировок. Эксперты различных направлений дают свои советы по дыханию.
Йога
«В йоге дыхание — это все», рассказывает инструктов школы йоги CrossFlowX Хайди Кристоффер». «С дыхания она начинается и заканчивается». На самом деле самая популярная техника йоги — вениаса — дословно значает «дыхание для движения» и в идеале вы должны синхронизировать оба «Д». Если же вы новичок, то просто сфокусируетесь на вдохах и выдыхах и слушайте инструктора, на занятиях для начинающих инструкторы как правило направляют дыхание.
Как это сделать: Во время вениаса йоги чаще всего используется техника дыхания ujjayi (уджайи). Дышите глубоко, вдыхая через нос и замыкая горло, у дыхания должен быть звук. Конечно, это не должно звучать как дыхание Дарт Вайдера, но Дарт все же лучше простого молчания. Во время занятия вдохи и выдохи должны совпадать с вашими движениями.
Пример: Выдохните в позе чатуранга (поза посоха на четырех опорах), чтобы опуститься ниже, далее вдохните в позе урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), выдохните в позе адхва мукха шванасана (поза собаки мордой вниз). Есть много других видов дыхания в йоге, таких как sitali (ситали), охлаждающее дыхание и kapalbhati (казабхати), которое часто называют дыхание огня. По мере овладевания йогой, Вы будете осваивать новые виды дыхания на занятиях.
Йога
«В йоге дыхание — это все», рассказывает инструктов школы йоги CrossFlowX Хайди Кристоффер». «С дыхания она начинается и заканчивается». На самом деле самая популярная техника йоги — вениаса — дословно значает «дыхание для движения» и в идеале вы должны синхронизировать оба «Д». Если же вы новичок, то просто сфокусируетесь на вдохах и выдыхах и слушайте инструктора, на занятиях для начинающих инструкторы как правило направляют дыхание.
Как это сделать: Во время вениаса йоги чаще всего используется техника дыхания ujjayi (уджайи). Дышите глубоко, вдыхая через нос и замыкая горло, у дыхания должен быть звук. Конечно, это не должно звучать как дыхание Дарт Вайдера, но Дарт все же лучше простого молчания. Во время занятия вдохи и выдохи должны совпадать с вашими движениями.
Пример: Выдохните в позе чатуранга (поза посоха на четырех опорах), чтобы опуститься ниже, далее вдохните в позе урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), выдохните в позе адхва мукха шванасана (поза собаки мордой вниз). Есть много других видов дыхания в йоге, таких как sitali (ситали), охлаждающее дыхание и kapalbhati (казабхати), которое часто называют дыхание огня. По мере овладевания йогой, Вы будете осваивать новые виды дыхания на занятиях.
Пилатес
Как и в йоге, «правильное дыхание — основной принцип пилатеса», говорит основатель Erika Bloom Pilates Эрика Блум. «Когда мы дышим правильно, мы затрагиваем наши самые важны глубокие мышцы. Основа техники — это дышать так глубоко, насколько это возможно, с каждым вдохом, задействующим диафрагму, стараемся дышать как бы до нижних ребер. У инстуркторов нет однозначной точки зрения, стоит ли дышать носом или ртом, мнения расходятся, а некоторые полагают, что стоит делать это наиболее привычным способом. По мере старения из-за стресса и окружающщей среды у нас меняется манера дыхания, Эрика считает, что пилатес помогает восстановить правильную биомеханику.
Как и в йоге, «правильное дыхание — основной принцип пилатеса», говорит основатель Erika Bloom Pilates Эрика Блум. «Когда мы дышим правильно, мы затрагиваем наши самые важны глубокие мышцы. Основа техники — это дышать так глубоко, насколько это возможно, с каждым вдохом, задействующим диафрагму, стараемся дышать как бы до нижних ребер. У инстуркторов нет однозначной точки зрения, стоит ли дышать носом или ртом, мнения расходятся, а некоторые полагают, что стоит делать это наиболее привычным способом. По мере старения из-за стресса и окружающщей среды у нас меняется манера дыхания, Эрика считает, что пилатес помогает восстановить правильную биомеханику.
Силовые тренировки
Дыхание особенно важно, когда вы начинаете поднимать штангу, отвечает тренер Soho Strength Lab Бет Льюис. Например, делая жим лежа, каждый раз когда вы поднимаете штангу, следуюет сделать выдох, чтобы максимально напрячь тело. Резкий выдох очень помогает сделать упражнение. Основная рекомендация: сделать глубой неторопливый вдох перед поднятием и резко выдохнуть. Однако иногда не менее эффективным будет задержать дыхание, особенно когда речь идет о становой тяге.
Сайклинг
Перед занятиям следует подольше подышать поглубже, ослабить плечи и по-максимому освободить голову от мыслей. Отдельное техники дыхания для сайклинга нет, однако за дыханием следует следить о сохранять его максимально ровным и переходить на более глубокое во время особо интенсивных песен. Поддержка хорошего ритма дыхания очень поможет преодолеть основные интервальные серии. Если вы не выдыхаете полностью, пульс будет увеличиваться, следует обратить внимание и на это. И постарайтесь расслабить лицо, так диафрагма будет расширяться больше и «забирать» больше воздуха.
Дыхание особенно важно, когда вы начинаете поднимать штангу, отвечает тренер Soho Strength Lab Бет Льюис. Например, делая жим лежа, каждый раз когда вы поднимаете штангу, следуюет сделать выдох, чтобы максимально напрячь тело. Резкий выдох очень помогает сделать упражнение. Основная рекомендация: сделать глубой неторопливый вдох перед поднятием и резко выдохнуть. Однако иногда не менее эффективным будет задержать дыхание, особенно когда речь идет о становой тяге.
Сайклинг
Перед занятиям следует подольше подышать поглубже, ослабить плечи и по-максимому освободить голову от мыслей. Отдельное техники дыхания для сайклинга нет, однако за дыханием следует следить о сохранять его максимально ровным и переходить на более глубокое во время особо интенсивных песен. Поддержка хорошего ритма дыхания очень поможет преодолеть основные интервальные серии. Если вы не выдыхаете полностью, пульс будет увеличиваться, следует обратить внимание и на это. И постарайтесь расслабить лицо, так диафрагма будет расширяться больше и «забирать» больше воздуха.
Бег
Так как бег имеет кардио-нагрузку, сбитое или слишком быстрое дыхание здесь не редкость, и, конечно, это никак не помогает, а поднимает пульс, тем самым заставляя бегуна работать больше, чем нужно в выбранном темпе. Правильное дыхание приносит в мускулы больше кислорода, позволяя тем самым бежать дольше и быстрее. Техник дыхания при беге много и нет однозначного мнения, каждому бегуну подходит своя. Основное правило, предлагаемое инстукторами для новичков: Вдох через нос и выдох через рот. Однако, если носовое дыхание для вас не работает, сконцентрируйтесь на медленном ровном дыхани через рот. Делаете глубокие вдохи и выходи. Вы даже можете повторять про себя «вдох», «выдох» и превратить дыхание в медитацию во время бега.
Бокс
Дыхание во время бокса не менее важно, что и для вышеупомянутых видов спорта. Особенно потому, что этот спорт имеет и силовые, и кардио нагрузки. Как говорит Альберто Ортиц из Work Train Fight: Бокс — это как вы бежите марафон и каждые несколько секунд у вас меняется темп — от ускарения дл бега трусцой». Есть две основные техники дыхания. Если удары у Вас небыстрые и их немного, следует делать глубокий вдох и выдыхать на каждый удар, если же удары быстрые и их много (сериями), то следует делать вдох и выдох равномерно глубоко на каждые 3-4 удара.
Так как бег имеет кардио-нагрузку, сбитое или слишком быстрое дыхание здесь не редкость, и, конечно, это никак не помогает, а поднимает пульс, тем самым заставляя бегуна работать больше, чем нужно в выбранном темпе. Правильное дыхание приносит в мускулы больше кислорода, позволяя тем самым бежать дольше и быстрее. Техник дыхания при беге много и нет однозначного мнения, каждому бегуну подходит своя. Основное правило, предлагаемое инстукторами для новичков: Вдох через нос и выдох через рот. Однако, если носовое дыхание для вас не работает, сконцентрируйтесь на медленном ровном дыхани через рот. Делаете глубокие вдохи и выходи. Вы даже можете повторять про себя «вдох», «выдох» и превратить дыхание в медитацию во время бега.
Бокс
Дыхание во время бокса не менее важно, что и для вышеупомянутых видов спорта. Особенно потому, что этот спорт имеет и силовые, и кардио нагрузки. Как говорит Альберто Ортиц из Work Train Fight: Бокс — это как вы бежите марафон и каждые несколько секунд у вас меняется темп — от ускарения дл бега трусцой». Есть две основные техники дыхания. Если удары у Вас небыстрые и их немного, следует делать глубокий вдох и выдыхать на каждый удар, если же удары быстрые и их много (сериями), то следует делать вдох и выдох равномерно глубоко на каждые 3-4 удара.
ИНФОРМАЦИЯ
КОНТАКТЫ
- 8 (499) 577-01-37
- info@fitmost.ru
